Erbsen, Bohnen, Linsen...panknin Ernährungsberatung gefällt das
„Erbsen, Bohnen, Linsen…“ Doch diese kleinen Wunderwaffen können noch viel mehr. Als vegetarische Proteinquelle versorgen Hülsenfrüchte unseren Körper zusätzlich mit vielen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Fachgesellschaften wissen um ihren Nutzen und widmen den kleinen Samen den 10. Februar als internationalen Tag der Hülsenfrüchte. Nachhaltig und zukunftsorientiert sollen wir zulangen, 75g pro Tag. Aber wer schafft das schon?
Hier finden Sie meine persönlichen Lieblingsrezepte mit Linsen und Kichererbsen zum Nachkochen.
150g rote Linsen
2 Schalotten
2 große Möhren
1 kl. Stange Porree
20g Butter oder 2EL raffiniertes Rapsöl
1 Lorbeerblatt
200ml Gemüsebrühe
ggf. 100g magere Schinkenwürfel
Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Thymian
Schinkenwürfel ohne Fett anrösten und erst einmal beiseite stellen; Fett erhitzen, in Würfel geschnittene Schalotten, abgespülte Linsen, in Würfel geschnittenes Gemüse und Lorbeerblatt hinzufügen und kurz dünsten; mit Brühe ablöschen und 10min bei kleiner Hitze kochen lassen; Schinkenwürfel wieder dazugeben; würzen.
Noch eiweißreicher, spannender und hochwertiger wird es z.B. mit auf der Haut gebratenem Zanderfilet.
2 gr. Möhren
300g Blumenkohl
1 rote Paprika
400g Kichererbsen (Abtropfgewicht) bzw. ca. 200g Trockenware
1 gr. Zwiebel
ggf. 2 Knoblauchzehen
4EL raffiniertes Rapsöl
1 EL Tomatenmark
1 TL Pfeffer
1 TL Kurkuma
ggf. 1 TL Kümmel
1 Zucchini
4 Tomaten
Salz, Pfeffer, Petersilie
Öl erhitzen, klein geschnittene Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten, Tomatenmark, Pfeffer, Kurkuma, Kümmel dazugeben und kurz mitbraten; klein geschnittenes Gemüse und 150ml Wasser dazugeben, aufkochen und zugedeckt 10min köcheln lassen; Zucchini, Kichererbsen und gehäutete und gewürfelte Tomaten zugeben und weitere 10min mitköcheln lassen; würzen
Wertiger, aber auch kohlenhydrathaltiger wird das Gericht mit einer Getreidekomponente wie z.B. CousCous.
Hülsenfrüchte enthalten pro 100g Trockenware i.d.R. mehr als 300kcal, weshalb wir sie nicht fälschlicherweise als Gemüse zählen können. Ihr hoher Eiweißgehalt machen sie zur Fleischalternative, ihr hoher Kohlenhydratgehalt mit jedoch niedriger glykämischer Last zur Reis- und Nudelalternative, nicht nur für Diabetiker.
Hülsenfrüchte machen satt und sorgen mit ihrem Anbau für eine bodenfreundliche, nachhaltige Landwirtschaft, in der heutigen Zeit nicht ganz uninteressant.
Verträglicher werden Hülsenfrüchte übrigens, indem wir einerseits z.B. Fenchel, Anis oder Kümmel dazugeben oder anderseits sie einfach regelmäßig verzehren. Beides hemmt die bekannten unerwünschten Wirkungen maßgeblich. Probieren Sie es aus, es lohnt sich!
Tipp: Lesen Sie dazu auch meinen Beitrag über vegetarische Brotaufstriche auf Hülsenfrüchtebasis.