Faktencheck zum Foodtrend Clean Eating
Clean Eating – der Foodtrend, der das Internet im Sturm eroberte und somit Low-Carb und Paleo in den Schatten stellte. Dabei ist Clean Eating keine Erfindung der letzten Jahre und auch kein flüchtiger Trend mehr. Also, was ist dran?
Der Begriff Clean Eating, übersetzt “sauberes Essen”, stammt aus den USA. Man versteht darunter eine Ernährungsweise, in der hauptsächlich natürliche, frische, vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel gegessen werden. Industriell verarbeitete Lebensmittel, Fast Food und Fertiggerichte werden vermieden.
Prinzipiell ist Clean Eating eher eine langfristige Ernährungsumstellung als eine kurzfristige Diät und bildet somit das Grundgerüst, um sich gesünder zu ernähren. Im Hinblick auf die Lebensmittelauswahl erinnern die Prinzipien des Clean Eating stark den Grundsätzen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur „vollwertigen Ernährung”. Im Mittelpunkt steht eine ausgewogene Ernährung mit selbst zubereiteten Lebensmitteln.
Grundsätze Clean Eating
| Gerne verzehren | Weitestgehend vermeiden |
| frische, naturbelassene Lebensmittel | industriell verarbeitete Lebensmittel & gentechnisch manipulierte Lebensmittel |
| regional, saisonal und biologisch | Zusatzstoffe (Aroma-, Farb-, Konservierungs- und Süßstoffe, Geschmacksverstärker) |
| Wasser und zuckerfreie Getränke | Alkohol und zuckerhaltige Getränke |
| komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Pseudogetreide, Gemüse, Hülsenfrüchte) | Weißmehlprodukte und weißer Reis |
| natürliche Süße in Maßen (z.B. Obst, Trockenfrüchten, Honig, Dattelsirup) | raffinierter Zucker und Zuckeraustauschstoffe |
| tierische Produkte in Maßen (z.B. mageres Fleisch, Fisch) | Süßigkeiten |
| ungesättigte Fette (z.B. Nüsse, Fisch, Olivenöl) | gesättigte Fette und Transfette (z.B. Butter, Chips, Pommes) |
| verschiedene Kräuter & salzarme Gewürze | Salz |
| schonende Zubereitungsmethoden (z.B. Dünsten, Dämpfen) | fettreiche Zubereitungsmethoden (z.B. Frittieren, Braten, Schmoren) |
Umsetzung Clean Eating
- Ernährung für jeden geeignet (glutenfrei, laktosefrei, vegetarisch, vegan, flexitarisch, Mischkost, Intervallfasten)
- Planung am besten wöchentlich im Voraus (z.B. Erstellung eines Wochenplans, wöchentliches Einkaufen)
- Regelmäßig essen – 3 Hauptmahlzeiten und ggf. 2-3 kleine Snacks
- Achtsam essen – essen, wenn man hungrig ist, aufhören, wenn man satt ist
- Die 80:20 Regel – 80 % der Ernährung “clean” und 20 % “nicht clean”
- Kleine Veränderungen (z.B. an 4 Tagen pro Woche selber kochen)
- Hochwertige Ersatzprodukte finden (z.B. statt Haushaltszucker Rohrohrzucker, statt Weißmehlprodukte Vollkornvarianten)
- Von neuen Lebensmitteln inspirieren lassen
- Keine Verbote setzen
- Essen selbst herstellen (z.B. Brot, Brotaufstriche)
- Faustregel für industrielle Produkte – Produkte mit maximal 5 Zutaten sind „clean“.
- 2-3 Liter Wasser trinken
- 3 Handvoll unverarbeitetes Gemüse & 2 Handvoll frisches Obst pro Tag essen
- 2-3 Handvoll komplexe Kohlenhydrate pro Tag
- 2 Handvoll pflanzliches und/oder tierisches Protein pro Tag
- Kombination aus proteinhaltigen Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten
- 1 Handvoll gesunde Fette pro Tag
- Typische Darreichungsform – Bowls (englisch: Schüssel)
Beispiel: Aus einem Bananen-Nuss-Muffin werden eine Banane und eine Handvoll Nüsse und aus einer Fertigpizza werden eine selbstgemachte Pizza aus Vollkornmehl mit viel Gemüse.
Komplizierter Name, leichter umzusetzen als man denkt. Anfangen lohnt sich! Ich starte mit 60:40 und freue mich auf mein erstes selbstgebackenes Brot.
Eure Lisa-Marline Lauschke (zukünftige Ökotrophologin und helfende Hand bei panknin Ernährungsberatung)