In einer Zeit, in der Ernährungstrends und Ideale uns förmlich überrollen, kann es schwer sein, den Überblick zu behalten. Doch inmitten dieses Trubels gibt es einen oft übersehenen, aber entscheidenden Faktor für unsere Gesundheit: guter Schlaf.

Die Verbindung zwischen Schlaf und Gewicht ist keine neue Erkenntnis, wird aber oft vernachlässigt. Dass Schlaf für viele Menschen wenig Priorität hat, zeigen bekannte Sätze wie „Schlafen kann ich, wenn ich tot bin“. Jedoch wissen wir inzwischen, dass Schlafmangel zu einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Übergewicht führen kann.

Wenn wir nicht genügend oder zu schlechten Schlaf bekommen, haben wir nicht nur mehr Zeit zum Essen, sondern auch unsere Hormone, die für Hunger und Sättigung verantwortlich sind, werden beeinflusst. Das Hungerhormon Ghrelin steigt und das Sättigungshormon Leptin sinkt, was dazu führt, dass wir mehr essen als unser Körper eigentlich braucht, im Schnitt 385 Kalorien am Tag. Das entspricht z.B. einem Cheeseburger.

Schlaf hat nicht nur Einfluss auf unser Gewicht, sondern kann sich allgemein auf unsere Gesundheit auswirken. Insulinresistenz kann zum Beispiel entstehen, die Vorstufe des Typ-2-Diabetes. Zellen reagieren dann nicht mehr angemessen auf Insulin, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Ein Teufelskreislauf beginnt und wird durch Ernährung und Bewegung zusätzlich beeinflusst.

Auch unser Stoffwechsel und Energieverbrauch wird vom Schlaf beeinflusst. Während des Schlafs werden wichtige Prozesse durchgeführt, die unseren Stoffwechsel optimieren und den Kalorienverbrauch steigern. Bei Schlafmangel jedoch ist dieser Effekt beeinträchtigt, was auch noch zu einer verringerten Kalorienverbrennung führen kann.

Darüber hinaus führt Schlafmangel zu einer Beeinträchtigung unserer Denk- und Entscheidungsfähigkeit. Wir neigen dazu, uns weniger auf unsere gesunden Ernährungsgewohnheiten zu konzentrieren und stattdessen zu weniger guten Snacks und Mahlzeiten zu greifen.

Auch körperliche Aktivität erfordert mentale und physische Energie, die sinkt, wenn wir unerholt sind.

Doch es gibt Hoffnung. Indem wir auf ausreichenden und qualitativ hochwertigen Schlaf achten, können wir unsere Gesundheit und unser Gewicht fern ab von Kohlenhydratverzicht und Fastenphasen positiv beeinflussen. Hier sind einige Tipps, um die Qualität von Schlaf zu verbessern:

Schaffen Sie eine beruhigende Schlafumgebung.

• Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer ab und sorgen für eine angenehme Temperatur
• Halten Sie an einem regelmäßigen Schlafplan fest, indem Sie jeden Tag möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen
• Reduzieren Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, um den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus nicht zu stören (Achtung Blaulicht-Alarm)
• Entwickeln Sie eine entspannende Abendroutine. Lesen Sie ein Buch oder meditieren Sie, um besser einschlafen zu können
• Tun Sie Dinge, die Ihnen wirklich guttun

Für Schichtdienst-Arbeiter, die mit unregelmäßigen Arbeitszeiten konfrontiert sind, kann das Thema Schlaf eine besondere Herausforderung darstellen. Auch wenn es auf den ersten Blick schwierig erscheinen mag, einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus zu etablieren, machen Sie das Bestmögliche daraus.

Nehmen Sie sich die Zeit, Ihrem Schlaf die Aufmerksamkeit zu schenken, die er verdient. Indem Sie auf ausreichenden und qualitativ hochwertigen Schlaf achten, legen Sie den Grundstein für eine gesündere Lebensweise und ein besseres Wohlbefinden. Beginnen Sie noch heute damit.

Gute Nacht sagen Katrin Früchtenicht (zukünftige Ökotrophologin und helfende Hand bei panknin Ernährungsberatung) und Ann-Kristin Panknin, die gern Fragen zum Thema beantworten.