Gemüse – mehr als nur Ballast?
Es ist unumstritten, dass es gesund ist, dennoch essen wir zu wenig davon: Gemüse. Etliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe bei gleichzeitig wenig Kalorien machen es so wertvoll für unseren Körper. Vor allem der Darm, der mit der heutigen westlichen Ernährungsweise so oft zu kämpfen hat, profitiert sehr davon. Daher ist es nicht nur zum Abnehmen sinnvoll. Gemüse ergänzt eine gesunde, vielseitige Ernährung. Vielleicht mögen es Einige nicht, anderen ist der Zeitaufwand zum Verarbeiten zu hoch. Aber Gemüse kann auch schnell und lecker gehen:
- Rohkoststicks mit Hummus oder Kräuterquark
- Tomate-Mozzarella
- einfacher Salat mit versch. Gemüse mit Dressing
- viiiel Gurke, Salat, Tomate auf dem Käsebrot
- belegtes Brötchen mit (fermentierter) Paprika, Krautsalat
- Wraps mit buntem Gemüse (Hülsenfrüchten) nach Geschmack
Gemüse ist ein Superfood, wenn Vielseitigkeit auf dem Teller ist. Allein die Möhre hat nicht alle Vitamine in ausreichender Menge. Aber ein Teller aus buntem Gemüse kann da schon besser ausgestattet sein. Dabei ist es schön, wenn man sich durch Gemüsesorten probiert und das Gemüse nimmt, das man gerne isst.
Kleiner Tipp: Durch wiederholtes Essen eines Gemüses kann dieses nach einiger Zeit besser schmecken (mere exposure effect). Wenn Sie z.B. keine Tomaten mögen, versuchen Sie jeden Tag eine kleine Tomate zu essen. Eines Tages wird es Ihnen schmecken.
Laut Ernährungskreis der DGE sollte die Hälfte des Tellers mit Gemüse bedeckt sein. Um an diese Menge heranzukommen, werden im Folgenden ein paar Beispiele genannt, um Gemüse ins Essen zu integrieren:
- Möhren-, Zucchini- oder Zwiebel-Kuchen, Quiche
- Bowl mit Reis/Couscous, einem Dressing und Gemüse nach Wahl
- Spaghetti als Zucchininudeln (sog. Zoodles)
- Sellerie mit in die Frikadellen mischen
- Omelette mit Zwiebeln, Paprika und Pilzen
- Gemüse-Kartoffel-Stampf (2:1)
- bunter Salat als Beilage zur Hauptmahlzeit
- Auflauf oder Wokpfanne mit Gemüse nach Wahl
- Gemüse-/Bohnen-Eintopf
Übrigens: Sie dürfen Ihr Gemüse auch tiefkühlen oder tiefgekühlt kaufen, damit es sich länger hält. Dabei verliert es kaum Nährstoffe und kann bei Bedarf wieder aufgetaut und verwendet werden.
Und: Zum Gemüse gehört immer ein wenig Fett. Durch das Fett kann der Darm viele Nährstoffe des Gemüses erst richtig aufnehmen und macht es für den Körper verfügbar.
Mein Fazit: Ausnahmsweise gilt viel hilft viel.
Ein frohes und buntes Ausprobieren wünscht Tom Johannsen (helfende Hand bei panknin Ernährungsberatung und angehender Ökotrophologe)